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为您的日常生活提供 21 个健康交换

2019年12月8日

为您的日常生活提供 21 个健康交换

我们最喜欢的一些食物也可以非常高卡路里,脂肪和钠等等。无论你是点外卖还是在家做饭,一些简单的交换都会有很大的不同。认为更少的卡路里,减少应力或者抗氧化剂的增加。让我们来看看 21 个健康的互换,以做出一些小的改变,从而产生巨大的影响。

健康饮料交换

  1. 苏打交换:从普通苏打水转向节食苏打或者不加糖的苏打水来节省卡路里。想想每罐 150-200 卡路里!
  2. 咖啡交换:订购您的花式咖啡饮料“瘦” 和 “无糖”。如果有无糖糖浆,这可以让你脱脂奶。无糖糖浆可以节省 19 克添加的糖!普通咖啡或不加糖的茶总是对卡路里友好的。
  3. 果汁交换:不要让你的水果从 4 盎司的果汁中获得,而是换成一个完整的水果,每份可以获得 3-5 克纤维的额外好处。纤维促进心脏健康和丰满。
  4. 茶叶交换: 将甜茶换成不加糖的茶。试着在家酿造或浸泡自己的。不加糖的茶提供了一种不含糖的抗氧化剂。你的大号甜茶可以含有 38 克糖 -- 几乎是士力架的两倍!

健康零食交换

  1. 酒吧交换:外出喝成人饮料时,选择无糖汽水或水作为搅拌器。当心玛格丽塔酒或代基里斯酒中使用的含糖混合物。
  2. Nacho swap:外出吃饭时不要装玉米片,试试薯条、萨尔萨辣酱或蔬菜鹰嘴豆泥。注意你的份量是关键 -- 萨尔萨辣酱和鹰嘴豆泥比奶酪酱对卡路里更友好。
  3. 面包交换:如果你在一家带面包卷或面包篮的餐馆,你有两种选择: 要求服务员不要带面包或他们只给你带一定数量的面包。如果桌子上有你们两个人,只要两卷。每卷的平均卡路里是
  4. 免费交换:一些餐馆在餐桌上提供免费赠品,比如爆米花或花生。如果你是一个盲目的食客,请服务员把它们从桌子上拿下来。你将节省你没有考虑的卡路里。
  5. 沙拉交换:在你的膳食中添加沙拉-好主意!选择一种清淡或低脂的调料,并且总是要求它放在一边来控制量。更好的是,要橄榄油和醋调料。这增加了有益健康的欧米茄 3 脂肪酸。
  6. 侧换:选择混合蔬菜、烤土豆或沙拉,而不是传统的薯条。这会增加你膳食中的纤维和维生素,在旁边要黄油,这样你就不会用 200 卡路里的黄油破坏你的蔬菜。

健康膳食交换

  1. 鸡肉交换:用炸鸡换烤鸡 -- 外出就餐时,每份相当于 200-300 卡路里!它有调味汁吗?要求它放在一边,以节省更多的卡路里。
  2. 牛排交换:更瘦的牛排包括牛腰肉、顶级牛排或菲力牛排 -- 这意味着它们含有较少影响心脏健康的饱和脂肪,包括胆固醇。用你的 10 盎司牛排换 6 盎司。食用可以节省大约 270 卡路里。
  3. 植物蛋白交换:添加鹰嘴豆或豆腐等植物蛋白,而不是沙拉上的肉。这些提供了一个很好的来源蛋白质光纤,同时脂肪含量低。
  4. 面包交换:寻找一个全谷物面包或薄面包圈来代替传统的白芝麻面包。全谷物面包提供 3-6 克纤维 -- 普通人每天需要 25-35 克,这使得这种交换成为一种很好的营养提升!
  5. 膳食交换:与其说是互换,不如说是股票。去一家放纵的餐馆?和朋友分一顿饭,享受你喜欢的食物,但是节省卡路里。

健康甜点交换

  1. 甜点交换:如果你总是在晚饭后需要甜食,扔掉糖果去买新鲜水果。尝试烤菠萝或烤肉桂苹果作为新的转折。大多数有趣大小的巧克力糖果大约有 70-80 卡路里。虽然一个可能符合你的计划,但吃 4 块会使你饭后多摄入 320 卡路里。
  2. 巧克力交换:用你的牛奶巧克力换黑巧克力和更高比例的可可,想想 70% 或更多。它含有更多的类黄酮,类黄酮是一种抗氧化剂,可以预防癌症。
  3. 烘焙交换:喜欢在家烘烤吗?用苹果酱或纯希腊酸奶代替油来节省卡路里。苹果酱增加了一份水果,希腊酸奶增加了意想不到的蛋白质含量。在参加聚会之前,一定要在家进行几次试运行!
  4. 部分交换:享受你的蛋糕,少吃点。甜食经常会出现,但是把你的大块蛋糕换成宴会大小的一块 -- 想想一个 2 "x 2" 的正方形。你得到的味道没有所有额外的卡路里和糖。

健康锻炼和活动交换

  1. 坐着交换:晚饭后,不要坐在那里看电视,而是去附近或附近的公园进行家庭散步。锻炼有很多好处,与家人交谈可以减轻一天中的压力。30 分钟的步行可以燃烧 130-200 卡路里,这取决于你的体重和速度。饭后锻炼也有助于血糖调节。
  2. 手机交换:尝试拉伸或注意睡觉前呼吸,而不是在设备上玩游戏。退出技术有助于放松大脑,并可能改善你的睡眠。

尝试这些简单的互换,会产生很大的影响。更好的是,想办法把你最喜欢的食谱或晚上的例行公事做得更健康!

如果您有其他问题,请联系我们的CHI 健康营养服务团队。我们可以帮助您找到健康的食物选择,帮助您减少热量摄入!

原始邮寄日期: 2018年5月。修订版: 2019年12月。

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